Приведенные рекомендации покажутся вам достаточно простыми, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить ваш сон:

 

·         Соблюдайте режим сна — лучший способ обеспечить хороший сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и в выходные, вне зависимости от того сколько вы спали.

 

·         Никогда не заставляйте себя спать — чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов заснуть. Если уж это не получается, то больше будет толку спокойно отдыхать лежа в постели просматривая телепередачи или слушая спокойную музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

 

·         Не бойтесь бессонницы — многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особо страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задачь, таких как переговоры, лекции, экзамены. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

 

·         Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессовых средств. Лучшее время для занятий с 17 до 20 часов. Следует, однако прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

 

·         Уменьшите потребление стимуляторов — обычно человек потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеиносодержащие продукты не позднее чем за 6-8 часов до сна.

 

·         Меньше курите или бросьте курить — никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон.

 

·         Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков — малые дозы алкоголя (50гр водки или стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 гр водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

 

·         Не решайте проблемы в момент засыпания — попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложите их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах, но после этого постарайтесь забыть о них.

 

·         Не ложитесь спать голодными или с переполненным желудком — избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Если вы придерживаетесь диеты, то не ложитесь спать голодным. Съешьте легкую закуску (яблоко или банан).

 

·         Соблюдайте ритуал отхода ко сну — перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление (теплая ванна, спокойная музыка). Соблюдайте данный ритуал каждый вечер.

Будьте здоровы и красивы!